Hoe belangrik is magnesium, een van die belangrikste minerale? Wat is die gesondheidseffekte van magnesiumtekort?

Magnesium is die vierde volopste mineraal in die liggaam, na kalsium, kalium en natrium. Hierdie stof is 'n kofaktor vir meer as 600 ensiemstelsels en reguleer verskeie biochemiese reaksies in die liggaam, insluitend proteïensintese, en spier- en senuweefunksie. Die liggaam bevat ongeveer 21 tot 28 gram magnesium; 60% daarvan word in beenweefsel en tande opgeneem, 20% in spiere, 20% in ander sagte weefsels en lewer, en minder as 1% sirkuleer in die bloed.

99% van die totale magnesium word in selle (intrasellulêre) of beenweefsel gevind, en 1% word in die ekstrasellulêre ruimte gevind. Onvoldoende dieet-magnesium-inname kan lei tot gesondheidsprobleme en verhoog die risiko van verskeie chroniese siektes, soos osteoporose, tipe 2-diabetes en kardiovaskulêre siekte.

Magnesiumspeel 'n sentrale rol in energiemetabolisme en sellulêre prosesse

Om behoorlik te funksioneer, bevat menslike selle die energieryke ATP-molekule (adenosientrifosfaat). ATP begin talle biochemiese reaksies deur energie vry te stel wat in sy trifosfaatgroepe gestoor is. Splitsing van een of twee fosfaatgroepe produseer ADP of AMP. ADP en AMP word dan weer in ATP herwin, 'n proses wat duisende kere per dag plaasvind. Magnesium (Mg2+) gebind aan ATP is noodsaaklik vir die afbreek van ATP om energie te verkry.

Meer as 600 ensieme benodig magnesium as 'n kofaktor, insluitend alle ensieme wat ATP produseer of verbruik en ensieme betrokke by die sintese van: DNA, RNA, proteïene, lipiede, antioksidante (soos glutathion), immunoglobuliene en prostaat Sudu was betrokke. Magnesium is betrokke by die aktivering van ensieme en kataliseer ensiematiese reaksies.

Ander funksies van magnesium

Magnesium is noodsaaklik vir die sintese en aktiwiteit van "tweede boodskappers" soos: cAMP (sikliese adenosienmonofosfaat), om te verseker dat seine van buite binne die sel oorgedra word, soos dié van hormone en neutrale senders wat aan die seloppervlak gebind is. Dit maak kommunikasie tussen selle moontlik.

Magnesium speel 'n rol in die selsiklus en apoptose. Magnesium stabiliseer sellulêre strukture soos DNA, RNA, selmembrane en ribosome.

Magnesium is betrokke by die regulering van kalsium-, kalium- en natriumhomeostase (elektrolietbalans) deur die ATP/ATPase-pomp te aktiveer, waardeur aktiewe vervoer van elektroliete langs die selmembraan en die betrokkenheid van membraanpotensiaal (transmembraanspanning) verseker word.

Magnesium is 'n fisiologiese kalsiumantagonis. Magnesium bevorder spierverslapping, terwyl kalsium (saam met kalium) spiersametrekking verseker (skeletspier, hartspier, gladdespier). Magnesium inhibeer die prikkelbaarheid van senuweeselle, terwyl kalsium die prikkelbaarheid van senuweeselle verhoog. Magnesium inhibeer bloedstolling, terwyl kalsium bloedstolling aktiveer. Die konsentrasie magnesium binne selle is hoër as buite die selle; die teenoorgestelde is waar vir kalsium.

Magnesium teenwoordig in selle is verantwoordelik vir selmetabolisme, selkommunikasie, termoregulering (liggaamstemperatuurregulering), elektrolietbalans, oordrag van senuweestimulasie, hartritme, bloeddrukregulering, immuunstelsel, endokriene stelsel en regulering van bloedsuikervlakke. Magnesium wat in beenweefsel gestoor word, dien as 'n magnesiumreservoir en is 'n determinant van beenweefselkwaliteit: kalsium maak beenweefsel hard en stabiel, terwyl magnesium 'n sekere buigsaamheid verseker en sodoende die voorkoms van frakture vertraag.

Magnesium het 'n effek op beenmetabolisme: Magnesium stimuleer kalsiumafsetting in beenweefsel terwyl dit kalsiumafsetting in sagteweefsels inhibeer (deur kalsitonienvlakke te verhoog), aktiveer alkaliese fosfatase (nodig vir beenvorming), en bevorder beengroei.

Magnesium in voedsel is dikwels onvoldoende

Goeie bronne van magnesium sluit volgraan, groen blaargroentes, neute, sade, peulgewasse, donkersjokolade, chlorella en spirulina in. Drinkwater dra ook by tot die voorsiening van magnesium. Alhoewel baie (onverwerkte) voedsel magnesium bevat, lei veranderinge in voedselproduksie en eetgewoontes daartoe dat baie mense minder as die aanbevole hoeveelheid magnesium in die dieet inneem. Lys die magnesiuminhoud van sommige kosse:

1. Pampoenpitte bevat 424 mg per 100 gram.

2. Chia sade bevat 335 mg per 100 gram.

3. Spinasie bevat 79 mg per 100 gram.

4. Broccoli bevat 21 mg per 100 gram.

5. Blomkool bevat 18 mg per 100 gram.

6. Avokado bevat 25 mg per 100 gram.

7. Dennepitte, 116 mg per 100 g

8. Amandels bevat 178 mg per 100 gram.

9. Donkersjokolade (kakao >70%), wat 174 mg per 100 gram bevat

10. Hazelnootpitte, wat 168 mg per 100 g bevat

11. Pekanneute, 306 mg per 100 g

12. Kale, wat 18 mg per 100 gram bevat

13. Kelp, wat 121 mg per 100 gram bevat

Voor industrialisasie is magnesium-inname geskat op 475 tot 500 mg per dag (ongeveer 6 mg/kg/dag); vandag se inname is honderde mg minder.

Dit word algemeen aanbeveel dat volwassenes 1000-1200 mg kalsium per dag inneem, wat gelykstaande is aan die daaglikse behoefte van 500-600 mg magnesium. Indien kalsium-inname verhoog word (bv. om osteoporose te voorkom), moet magnesium-inname ook aangepas word. In werklikheid verbruik die meeste volwassenes minder as die aanbevole hoeveelheid magnesium deur hul dieet.

Moontlike tekens van magnesiumtekort Lae vlakke van magnesium kan lei tot 'n aantal gesondheidsprobleme en elektrolietwanbalanse. Chroniese magnesiumtekort kan bydra tot die ontwikkeling of vordering van 'n aantal (welvarende) siektes:

magnesiumtekort simptome

Baie mense het dalk 'n magnesiumtekort en weet dit nie eers nie. Hier is 'n paar sleutelsimptome om voor op te let wat kan aandui of jy 'n tekort het:

1. Beenkrampe

70% van volwassenes en 7% van kinders ervaar gereelde beenkrampe. Dit blyk dat beenkrampe meer as net 'n oorlas kan wees - dit kan ook sommer pynlik wees! As gevolg van magnesium se rol in neuromuskulêre sein en spiersametrekking, het navorsers opgemerk dat magnesiumtekort dikwels die skuldige is.

Al hoe meer gesondheidswerkers skryf magnesiumaanvullings voor om hul pasiënte te help. Rustelose bene-sindroom is nog 'n waarskuwingsteken van magnesiumtekort. Om beenkrampe en rustelose bene-sindroom te oorkom, moet jy jou magnesium- en kaliuminname verhoog.

2. Slapeloosheid

Magnesiumtekort is dikwels 'n voorloper van slaapstoornisse soos angs, hiperaktiwiteit en rusteloosheid. Sommige dink dit is omdat magnesium noodsaaklik is vir die funksie van GABA, 'n inhiberende neurotransmitter wat die brein "kalmeer" en ontspanning bevorder.
Om ongeveer 400 mg magnesium te neem voor slaaptyd of met aandete is die beste tyd van die dag om die aanvulling te neem. Daarbenewens kan die toevoeging van magnesiumryke kos by jou aandete - soos voedingstofdigte spinasie - help.

3. Spierpyn/fibromialgie

’n Studie wat in Magnesium Research gepubliseer is, het die rol van magnesium in fibromialgie-simptome ondersoek en bevind dat die verhoging van magnesium-inname pyn en sagtheid verminder en ook immuun bloedmerkers verbeter het.
Dikwels geassosieer met outo-immuun siektes, behoort hierdie studie fibromialgie-pasiënte aan te moedig, aangesien dit die sistemiese effekte wat magnesiumaanvullings op die liggaam kan hê, beklemtoon.

4. Angs

Aangesien magnesiumtekort die sentrale senuweestelsel beïnvloed, en meer spesifiek die GABA-siklus in die liggaam, kan newe-effekte prikkelbaarheid en senuweeagtigheid insluit. Soos die tekort vererger, kan dit hoë vlakke van angs veroorsaak en, in ernstige gevalle, depressie en hallusinasies.
Trouens, magnesium help om die liggaam, spiere te kalmeer en help om bui te verbeter. Dit is 'n belangrike mineraal vir algehele bui. Een ding wat ek mettertyd aan my pasiënte met angs aanbeveel en hulle het goeie resultate gesien, is om daagliks magnesium te neem.
Magnesium is nodig vir elke sellulêre funksie van die ingewande tot die brein, so dit is geen wonder dat dit so baie stelsels affekteer nie.

5. Hoë bloeddruk

Magnesium werk sinergisties met kalsium om behoorlike bloeddruk te ondersteun en die hart te beskerm. So wanneer jy 'n tekort aan magnesium het, is jy tipies ook laag in kalsium en geneig tot hoë bloeddruk, of hoë bloeddruk.
’n Studie met 241 378 deelnemers wat in die American Journal of Clinical Nutrition gepubliseer is, het bevind dat ’n dieet hoog in magnesiumvoedsel die risiko van beroerte met 8 persent verminder het. Dit is betekenisvol as in ag geneem word dat hipertensie 50% van iskemiese beroertes in die wêreld veroorsaak.

6. Tipe II diabetes

Een van die vier hoofoorsake van magnesiumtekort is tipe 2-diabetes, maar dit is ook 'n algemene simptoom. Britse navorsers het byvoorbeeld bevind onder die 1 452 volwassenes wat hulle ondersoek het, was lae magnesiumvlakke 10 keer meer algemeen by mense met nuwe diabetes en 8,6 keer meer algemeen by mense met bekende diabetes.
Soos verwag van hierdie data, is getoon dat 'n magnesiumryke dieet die risiko van tipe 2-diabetes aansienlik verminder as gevolg van magnesium se rol in glukosemetabolisme. Nog 'n studie het bevind dat die byvoeging van 'n magnesiumaanvulling (100 mg per dag) die risiko van diabetes met 15% verminder het.

7. Moegheid

Lae energie, swakheid en moegheid is algemene simptome van magnesiumtekort. Die meeste mense met chroniese moegheidsindroom het ook 'n tekort aan magnesium. Die Universiteit van Maryland Mediese Sentrum berig dat 300-1 000 mg magnesium per dag kan help, maar jy moet ook versigtig wees want te veel magnesium kan ook diarree veroorsaak. (9)
As jy hierdie newe-effek ervaar, kan jy eenvoudig jou dosis verminder totdat die newe-effekte bedaar.

8. Migraine

Magnesiumtekort is gekoppel aan migraine vanweë die belangrikheid daarvan om neuro-oordragstowwe in die liggaam te balanseer. Dubbelblinde, placebo-beheerde studies toon dat die inname van 360-600 mg magnesium daagliks die frekwensie van migraine met tot 42% kan verminder.

9. Osteoporose

Die National Institutes of Health berig dat "die gemiddelde persoon se liggaam ongeveer 25 gram magnesium bevat, waarvan ongeveer die helfte in bene voorkom." Dit is belangrik om dit te besef, veral vir ouer volwassenes wat die risiko loop vir bros bene.
Gelukkig is daar hoop! ’n Studie gepubliseer in Trace Element Research in Biology het bevind dat magnesiumaanvulling die ontwikkeling van osteoporose ná 30 dae “aansienlik” vertraag het. Benewens die neem van magnesiumaanvullings, sal jy ook wil oorweeg om meer vitamiene D3 en K2 in te neem om die beendigtheid natuurlik te verhoog.

Risikofaktore vir magnesiumtekort

Verskeie faktore kan magnesiumtekort veroorsaak:

Lae dieet magnesium inname:

Voorkeur vir verwerkte voedsel, swaar drinkery, anoreksie, veroudering.

Verminderde dermabsorpsie of wanabsorpsie van magnesium:

Moontlike oorsake sluit in langdurige diarree, braking, swaar drinkery, verminderde maagsuurproduksie, oormatige kalsium- of kaliuminname, 'n dieet hoog in versadigde vette, veroudering, vitamien D-tekort en blootstelling aan swaar metale (aluminium, lood, kadmium).

Magnesiumabsorpsie vind plaas in die spysverteringskanaal (hoofsaaklik in die dunderm) via passiewe (parasellulêre) diffusie en aktief via die ioonkanaal TRPM6. Wanneer 300 mg magnesium daagliks ingeneem word, wissel absorpsiekoerse van 30% tot 50%. Wanneer dieetmagnesiuminname laag is of serummagnesiumvlakke laag is, kan magnesiumabsorpsie verbeter word deur aktiewe magnesiumabsorpsie van 30-40% tot 80% te verhoog.

Dit is moontlik dat sommige mense 'n aktiewe vervoerstelsel het wat swak funksioneer ("swak absorpsievermoë") of heeltemal tekort is (primêre magnesiumtekort). Magnesiumabsorpsie hang gedeeltelik of geheel af van passiewe diffusie (10-30% absorpsie), dus kan magnesiumtekort voorkom as die inname van magnesium onvoldoende is vir die gebruik daarvan.

Verhoogde renale magnesiumuitskeiding

Moontlike oorsake sluit in veroudering, chroniese stres, swaar drinkery, metaboliese sindroom, hoë inname van kalsium, koffie, koeldrank, sout en suiker.
Bepaling van magnesiumtekort

Magnesiumtekort verwys na 'n afname in totale magnesiumvlakke in die liggaam. Magnesiumtekorte is algemeen, selfs by mense met oënskynlik gesonde lewenstyl, maar dit word dikwels oor die hoof gesien. Die rede hiervoor is die gebrek aan tipiese (patologiese) simptome van magnesiumtekort wat dadelik herken kan word.

Slegs 1% magnesium is in die bloed teenwoordig, 70% is in ioniese vorm of gekoördineer met oksalaat, fosfaat of sitraat, en 20% is aan proteïene gebind.

Bloedtoetse (ekstrasellulêre magnesium, magnesium in rooibloedselle) is nie ideaal om magnesiumstatus regdeur die liggaam (bene, spiere, ander weefsels) te verstaan ​​nie. Magnesiumtekort gaan nie altyd gepaard met verlaagde magnesiumvlakke in die bloed nie (hipomagnesemie); magnesium is moontlik uit bene of ander weefsels vrygestel om bloedvlakke te normaliseer.

Soms kom hipomagnesemie voor wanneer magnesiumstatus normaal is. Serummagnesiumvlakke hang hoofsaaklik af van die balans tussen magnesiuminname (wat afhang van dieetmagnesiuminhoud en dermabsorpsie) en magnesiumuitskeiding.

Die uitruil van magnesium tussen bloed en weefsel is stadig. Serummagnesiumvlakke bly gewoonlik binne 'n smal reeks: wanneer serummagnesiumvlakke daal, neem die derm-magnesiumabsorpsie toe, en wanneer serummagnesiumvlakke styg, neem niermagnesiumuitskeiding toe.

Serummagnesiumvlakke onder die verwysingswaarde (0.75 mmol/l) kan beteken dat dermmagnesiumabsorpsie te laag is vir die niere om voldoende te kompenseer, of dat verhoogde niermagnesiumuitskeiding nie deur meer doeltreffende magnesiumabsorpsie vergoed word nie. Die spysverteringskanaal word vergoed.

Lae serummagnesiumvlakke beteken gewoonlik dat magnesiumtekort al lank bestaan ​​en tydige magnesiumaanvulling vereis. Metings van magnesium in serum, rooibloedselle en urine is nuttig; die huidige metode van keuse vir die bepaling van totale magnesiumstatus is die (binneaarse) magnesiumladingstoets. In 'n strestoets word 30 mmol magnesium (1 mmol = 24 mg) oor 8 tot 12 uur stadig binneaars toegedien, en magnesiumuitskeiding in die urine word oor 'n 24-uur periode gemeet.

In die geval van (of onderliggende) magnesiumtekort word niermagnesiumuitskeiding aansienlik verminder. Mense met goeie magnesiumstatus sal ten minste 90% van die magnesium in hul urine uitskei oor 'n 24-uur periode; as hulle 'n tekort het, sal minder as 75% van die magnesium in 'n 24-uur periode uitgeskei word.

Magnesiumvlakke in rooibloedselle is 'n beter aanduiding van magnesiumstatus as serummagnesiumvlakke. In 'n studie van ouer volwassenes het niemand lae serummagnesiumvlakke gehad nie, maar 57% van die vakke het lae rooibloedselmagnesiumvlakke gehad. Die meting van magnesium in rooibloedselle is ook minder insiggewend as die magnesiumstrestoets: volgens die magnesiumstrestoets word slegs 60% van gevalle van magnesiumtekort opgespoor.

magnesium aanvulling

As jou magnesiumvlakke te laag is, moet jy eers jou eetgewoontes verbeter en meer kosse wat hoog is in magnesium eet.

Organomagnesiumverbindings soosmagnesium tauraat enMagnesium L-Threonateword beter geabsorbeer. Organies gebonde magnesiumtreonaat word onveranderd deur die dermslymvlies geabsorbeer voordat die magnesium afgebreek word. Dit beteken absorpsie sal vinniger wees en nie belemmer word deur 'n gebrek aan maagsuur of ander minerale soos kalsium nie.

Interaksies met ander middels

Alkohol kan magnesiumtekort veroorsaak. Prekliniese studies toon dat magnesiumaanvulling etanol-geïnduseerde vasospasma en skade aan bloedvate in die brein voorkom. Tydens alkoholonttrekking kan verhoogde magnesium-inname slapeloosheid vergoed en serum-GGT-vlakke verlaag (serum-gamma-glutamieltransferase is 'n aanduiding van lewerdisfunksie en 'n merker van alkoholverbruik).